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第一章 健身的根本（第2页）

姚禹就打算给自己做个系统体测，记录下相关数据，好对自己的身体情况有个底。

颈围35、肩宽47、胸围106、上臂直臂32、曲臂35、小臂26，手腕19、腰围83、臀围96、大腿最粗57，最细41，身高182，体重85.

“上身还行，下身严重不足啊！”

姚禹看着自己的体测数据，心中想到：“因为醒目的原因，现在健身人士的通病就是上身狂练，下身置之不理，成为本末倒置，头重脚轻的冰棒人。”

“打赤膊可以晒胸肌、马甲、人鱼，但只要穿条长裤就可以遮掩自己那严重不协调的下半身。

却不知道下半身肌肉占据了人体一半的长度是人体最大的肌肉群，在没有锻炼的情况下，单单大腿肌肉就占据了全身肌肉四成以上的比重。”

“健身不练腿就好似练武没内功一般，只是无根浮萍，而且锻炼大腿肌肉，对于提升性爱的持久时间有着很明显的帮助！

粗壮的大腿肌肉群，就是最纯天然无污染的伟哥啊！”

想到这里，姚禹倍有动力。

他走到史密斯深蹲架前，给杠铃杆子一边加了片15K的杠铃片，加上杠铃杠子的自重20K，总计50K。

先从低重量的开始热身。

姚禹对着深蹲架前的镜子调整着自己的姿势。

做器械训练，尤其是用到杠铃杠的动作——卧推、硬拉、深蹲，这三大王牌动作，标准姿势非常、非常、非常的重要。

姿势不标准，盲目加重量，只要降低训练效果，增加受伤风险，减低健身寿命！

他把杠铃架在颈后肌肉上，双手紧握固定好杠铃，双脚大概和肩同宽。

注意！

双脚往前走出一步的距离，整个身体呈现一个向后倾斜的状态。

这样，下蹲的时候，上身才能挺直不向前弯曲，杠铃的重量由双腿而不是你的腰背部承担。

如果动作不标准，腰背没有挺直，向前弯曲，那每一次的深蹲就会对你的腰背造成一次不可逆转的伤害，积少成多，有哭的时候。

姚禹调整好姿势后，开始缓缓下蹲，蹲到臀大肌贴紧脚后跟，然后保持一秒钟，再利用大腿肌肉群的力量，缓缓撑起了整个身子，这是一个全蹲。

前面六次，都比较轻松，第七、第八次，感觉吃力，第九次，咬牙切齿、第十次，满面通红。

十次一组，姚禹感受着自己的状态，心中发狠道：“腿部要往死里练啊！

不然卧推重量都比深蹲打了，典型的头重脚轻，腿部是全身力量的根本，不练结实些，以后如何参加比赛呢？”

十组一轮，他今天采用的是10*10的锻炼方式，很拼、很累、对于意志的要求很高，但是效果也很好。

三十分钟后，姚禹感觉着腿部大肌肉群传来的酸爽，气喘如牛地瘫倒在瑜伽垫上。

因为杠铃是压在肩膀上，垂直下来就是心脏，肺部，所以深蹲对于锻炼心肺功能有着无与伦比的效果，经常做没几下就气喘吁吁，这是正常现象。

接着是俯卧腿弯举——让腿部后侧的股二头肌像手臂的肱二头肌弯举哑铃一般的动作，这是锻炼股二头肌的最好孤立动作。

然后是负重提踵——肩膀扛着杠铃，然后小腿垫高，开始垫脚尖，联系小腿的腓肠肌和比目鱼肌。

一整套的锻炼下来，两个小时时间过去了。